Pilates je metóda cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie svalov jadra, zlepšenie flexibility a zlepšenie uvedomenia si tela. Cvičenie, ktoré na začiatku 20. storočia vyvinul Joseph Pilates, kombinuje prvky jogy, bojových umení a gymnastiky, aby vytvorilo jedinečné a efektívne cvičenie.

Jedným z kľúčových princípov pilatesu je zarovnanie, ktoré zahŕňa udržiavanie správneho držania tela počas každého pohybu. Posilňovaním svalov, ktoré podporujú chrbticu, pomáha Pilates zlepšiť držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta. Toto zameranie na vyrovnanie tiež pomáha zvýšiť povedomie o tele a zlepšiť celkovú rovnováhu a koordináciu.

Okrem vyrovnania kladie Pilates dôraz aj na kontrolované dýchanie, koncentráciu a presnosť. Každý pohyb sa vykonáva s plným nádychom a výdychom, čím pomáha okysličiť svaly a podporuje relaxáciu. Zameranie na koncentráciu a presnosť pomáha zlepšiť mentálne sústredenie a zlepšiť prepojenie mysle a tela.

Cvičenie Pilates môže byť prispôsobené tak, aby vyhovovalo jednotlivcom všetkých úrovní zdatnosti a schopností. Či už ste začiatočník alebo pokročilý praktik, máte k dispozícii modifikácie a pokroky, ktoré vás môžu vyzvať a podporiť. Od cvičení na podložke až po používanie zariadení, ako je reformátor Pilates, existuje nekonečné množstvo možností na preskúmanie a experimentovanie.

Takže ak chcete posilniť svoje jadro, zlepšiť svoju flexibilitu a zlepšiť svoju celkovú pohodu, prečo neskúsiť Pilates? Vďaka svojmu zameraniu na vyrovnanie, kontrolované dýchanie a presnosť ponúka Pilates jedinečné a efektívne cvičenie, vďaka ktorému sa budete cítiť nabití energiou a posilnením.

Výhody pilatesu

Pilates je forma cvičenia, ktorá ponúka množstvo výhod pre telo aj myseľ. Pomáha zlepšovať silu, flexibilitu a rovnováhu, vďaka čomu je vhodný pre ľudí všetkých kondičných úrovní a vekových kategórií.

Fyzické výhody:

• Vylepšená sila jadra: Pilates sa zameriava na posilnenie základných svalov, vrátane brušných, chrbtových a zadných. To pomáha zlepšiť držanie tela, stabilitu a celkové zarovnanie tela.
• Zvýšená flexibilita: Kontrolované pohyby a strečing v Pilatese pomáhajú zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. To môže znížiť riziko zranení a zvýšiť výkon pri iných fyzických aktivitách.
• Zlepšený svalový tonus: Pilates sa zameriava na špecifické svalové skupiny, pomáha spevniť a vytvarovať telo. Môže byť prospešný najmä na tonizáciu brušných svalov a svalov panvového dna.
• Zlepšená rovnováha a koordinácia: Cvičenia Pilates sa zameriavajú na presné pohyby a uvedomenie si tela, čo môže zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých, ktorí môžu byť vystavení vyššiemu riziku pádov.

Psychické výhody:

• Úľava od stresu: Pilates zahŕňa hlboké dýchacie a relaxačné techniky, ktoré môžu pomôcť znížiť stres a podporiť pocit pokoja a pohody.
• Zvýšená informovanosť o tele: Pilates vyžaduje sústredenie a sústredenie, pomáha zlepšovať vnímanie tela a všímavosť. To sa môže premietnuť do zlepšenia koncentrácie a všímavosti v každodennom živote.
• Zlepšená duševná jasnosť: Spojenie mysle a tela v Pilates môže zlepšiť duševnú jasnosť a kognitívne funkcie. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť pamäť, pozornosť a celkovú duševnú výkonnosť.

Pilates ponúka holistický prístup k kondícii a pohode, poskytuje fyzické a duševné výhody, ktoré môžu zlepšiť celkovú kvalitu života.

Vybavenie a príslušenstvo na pilates

Pokiaľ ide o cvičenie Pilates, existujú rôzne zariadenia a doplnky, ktoré môžu zlepšiť váš tréning a pomôcť vám dosiahnuť lepšie výsledky. Jedným z najpopulárnejších zariadení Pilates je reformátor. Tento stroj pozostáva z posuvného vozíka vybaveného pružinami, rukoväťami a popruhmi, ktoré poskytujú odpor. Reformátor vám umožňuje vykonávať širokú škálu cvičení, zameraných na rôzne svalové skupiny a zlepšenie celkovej sily a flexibility.

Okrem reformátora Pilates využíva aj ďalšie vybavenie, ako je Cadillac, Wunda Chair a Pilates barel. Cadillac je všestranné zariadenie, ktoré má štruktúru podobnú posteli s rôznymi tyčami, popruhmi a prílohami. Umožňuje precvičenie celého tela so zameraním na hornú aj dolnú časť tela. Stolička Wunda poskytuje náročný tréning so zameraním na stabilitu, rovnováhu a silu. Pilates barel sa používa na predĺženie chrbta, strečing a posilňovacie cvičenia.

Okrem vybavenia sú k dispozícii aj doplnky, ktoré môžu zlepšiť vašu prax Pilates. Nevyhnutným doplnkom je podložka Pilates. To poskytuje odpruženie a podporu počas cvičenia na podlahe a pomáha udržiavať správne zarovnanie. Ďalším obľúbeným doplnkom je Pilates ring, známy aj ako magický kruh. Tento flexibilný krúžok ponúka odpor a možno ho použiť na zacielenie na špecifické svaly, ako sú stehná alebo paže.

Ak chcete zlepšiť svoju rutinu Pilates, môžete tiež zvážiť použitie rekvizít, ako sú penové valčeky, odporové pásy a stabilizačné lopty. Penové valčeky je možné použiť na samomyofasciálne uvoľnenie a masáž, čím pomáhajú uvoľniť svalové napätie. Odporové pásy poskytujú dodatočný odpor počas cvičenia a zameriavajú sa na špecifické svalové skupiny.Stabilizačné lopty sú všestranné rekvizity, ktoré možno použiť na cvičenie rovnováhy, posilňovanie jadra a strečing.

Pri cvičení pilatesu je dôležité mať správne vybavenie a príslušenstvo, aby ste zaistili bezpečné a efektívne cvičenie. Široká škála dostupného vybavenia a príslušenstva na pilates umožňuje jednotlivcom prispôsobiť svoje cvičenie ich špecifickým potrebám a cieľom. Či už ste začiatočník alebo skúsený nadšenec Pilates, tieto nástroje vám môžu pomôcť maximalizovať výhody vášho cvičenia a dosiahnuť silnejšie a pružnejšie telo.

Populárne cvičenia Pilates

1. Stovka

Stovka je jedným z najznámejších a najzákladnejších cvičení Pilates. Je navrhnutý tak, aby zahrial telo a vybudoval jadrovú silu. Pri cvičení si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a zdvihnutými nad boky. Zdvihnete hlavu, krk a ramená z podložky a natiahnete ruky po bokoch. Potom pumpujete rukami hore a dole po bokoch, pričom sa nadýchnete na päťkrát a vydýchnete na päťkrát.

2. Roll-Up

Roll-Up je ďalšie obľúbené cvičenie Pilates, ktoré sa zameriava na brucho a chrbticu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavu a nohami priamo pred sebou. Pomaly skrčíte hlavu, krk a ramená z podložky a natiahnete sa k prstom na nohách. Potom artikulujete chrbticu, keď sa zrolujete do sedu. Cvičenie si vyžaduje kontrolu a silu v základných svaloch.

3. Kruh jednej nohy

Single Leg Circle je cvičenie, ktoré sa zameriava na mobilitu a stabilitu bedier. Pri tomto cviku si ľahnete na chrbát s jednou nohou vystretou smerom k stropu a druhou vytiahnutou pozdĺž podložky. Potom nakreslíte kruh s predĺženou nohou, pričom sa zameriate na udržanie stabilnej panvy a zapojenie vášho jadra. Toto cvičenie pomáha zlepšiť flexibilitu a kontrolu v bokoch.

4. Plank

Plank je cvičenie Pilates, ktoré sa zameriava na celé telo, najmä na jadro a hornú časť tela.Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnete v polohe push-up s rukami na šírku ramien a telom v priamej línii od hlavy po päty. Zapojíte svoje jadro a udržíte pozíciu, pričom sa zameriate na to, aby ste udržali svoje telo stabilné a vyrovnané. Plank buduje silu a stabilitu v oblasti brucha, paží a ramien.

5. Píla

Cvičenie Saw je cvičenie Pilates, ktoré kombinuje rotáciu chrbtice so strečingom. Pri tomto cvičení sedíte s nohami vystretými do tvaru V a rukami vystretými do strán. Potom otočíte trup na jednu stranu a natiahnete opačnú ruku k malíčku na nohe na tejto strane. Potom sa vráťte do stredu a opakujte na druhej strane. Píla zlepšuje pohyblivosť chrbtice a naťahuje svaly chrbta a bokov.

Na záver, toto je len niekoľko príkladov populárnych cvičení Pilates. Začlenenie týchto cvičení do vašej rutiny Pilates môže pomôcť zlepšiť základnú silu, flexibilitu a celkové uvedomenie si tela.

Tipy na úspešné cvičenie Pilates

1. Začnite rozcvičkou: Predtým, ako sa pustíte do rutiny pilatesu, je dôležité zahriať svoje telo. To môže zahŕňať ľahké kardio cvičenia, ako je jogging alebo skákanie, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zahriali svaly.

2. Sústreďte sa na dýchanie: Dýchanie je kľúčovým prvkom Pilatesu. Pri vykonávaní každého cvičenia sa zamerajte na hlboký nádych nosom, naplnenie pľúc a úplný výdych ústami. To pomáha okysličiť vaše svaly a udržať vás sústredené a sústredené.

3. Zapojte svoje jadro: Jedným zo základných princípov Pilatesu je zapojenie svalov. Počas tréningu sa zamerajte na sťahovanie pupka smerom k chrbtici a udržiavajte silnú kontrakciu jadra. Pomôže to nielen stabilizovať vaše telo, ale aj maximalizovať efektivitu každého cvičenia.

4. Postupujte pomaly a kontrolovane: Pilates je predovšetkým o presnosti a kontrole.Je dôležité vykonávať každý pohyb pomaly a s kontrolou, so zameraním na správnu formu a zarovnanie. Pomôže to zamerať sa na príslušné svaly a zabrániť zraneniu.

5. Upravte podľa potreby: Ak ste začiatočník alebo máte nejaké zranenia či obmedzenia, nebojte sa upraviť cvičenia tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Pilates ponúka rôzne modifikácie a pokroky, takže počúvajte svoje telo a vykonajte potrebné úpravy.

6. Zostaňte konzistentní: Ako každý tréning, konzistencia je kľúčová. Zamerajte sa na začlenenie pilatesu do vašej rutiny aspoň dvakrát až trikrát týždenne, aby ste videli a udržali výsledky. Dôslednosť pomôže vybudovať silu, flexibilitu a celkové uvedomenie si tela.

7. Zostaňte hydratovaní: Hydratácia je dôležitá pri akejkoľvek fyzickej aktivite, vrátane pilatesu. Uistite sa, že pijete veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste zostali hydratovaní a nabití energiou.

8. Ochlaďte sa a ponaťahujte sa: Po cvičení Pilates je dôležité ochladiť a natiahnuť svaly. Pomôže to predchádzať bolestiam svalov a podporovať flexibilitu. Zahrňte jemné strečingy a hlboké dychové cvičenia na uvoľnenie a uvoľnenie tela.

Pamätajte, že Pilates je vedomé cvičenie, ktoré sa zameriava na prepojenie mysle a tela. Dodržiavaním týchto tipov si môžete zabezpečiť úspešné cvičenie Pilates, vďaka ktorému sa budete cítiť silní, sústredení a vyrovnaní.

Posuňte svoje cvičenie pilates na ďalšiu úroveň

Keď si osvojíte základy pilatesu a vybudujete si pevné základy, je čas posunúť svoje cvičenie na ďalšiu úroveň. To zahŕňa výzvu pre svoje telo a myseľ novými spôsobmi, tlačiť na seba, aby ste dosiahli väčšiu silu, flexibilitu a kontrolu.

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť úroveň cvičenia Pilates, je začleniť do svojej rutiny pokročilejšie cvičenia a variácie. To by mohlo zahŕňať pohyby ako Teaser, Swan alebo Corkscrew, ktoré vyžadujú vyššiu úroveň pevnosti a stability jadra.Tieto cvičenia môžu pomôcť ďalej zapojiť vaše svaly, zvýšiť povedomie o tele a zlepšiť celkový zážitok z Pilatesu.

Ďalším spôsobom, ako napredovať v cvičení Pilates, je začleniť rekvizity a vybavenie. To by mohlo zahŕňať použitie odporových pásov, malých závaží alebo pilatesových krúžkov na pridanie ďalšej výzvy a odolnosti k vášmu tréningu. Rekvizity môžu pomôcť zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, zlepšiť vašu formu a poskytnúť novú úroveň intenzity vašej rutiny.

Okrem toho, skúmanie rôznych štýlov a techník Pilates môže pomôcť prehĺbiť vašu prax. Či už ide o skúšanie novej triedy alebo individuálnu prácu s inštruktorom pilatesu, učenie sa nových cvičení a techník môže poskytnúť nové perspektívy a postrehy. Môže tiež pomôcť predchádzať stagnácii a udržať si motiváciu a angažovanosť na vašej ceste Pilates.

Nakoniec zvážte stanovenie konkrétnych cieľov a zámerov pre cvičenie Pilates. Či už ide o zvládnutie náročného pohybu, zvýšenie flexibility alebo zlepšenie držania tela, jasné zameranie vám môže pomôcť posunúť váš pokrok a udržať vás oddaným vašej praxi. Sledujte svoj pokrok a oslavujte svoje úspechy, aby ste zostali motivovaní a inšpirovaní.

Pilates pre začiatočníkov (Smieť 2024)